¿Cómo fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?

Muchas de nosotras conocemos los beneficios de tener un cuerpo activo y en forma. No, no hablamos de lucir unas piernas de encanto o de despedirnos de la piel de naranja de una vez por todas, sino de disfrutar de un buen estado de salud.

Mantenerse saludable, especialmente durante el embarazo, es esencial para asegurar el correcto desarrollo del bebé y también servirá para reducir los síntomas e incomodidades asociados a la gestación.

¿Te interesa este tema? ¡Enhorabuena! En Loop, hemos decidido hablar de la importancia de ejercitar el suelo pélvico durante el embarazo.

¿Por qué las futuras madres deberían fortalecer su suelo pélvico?

Tonificar el suelo pélvico no es un capricho (y mucho menos en el embarazo). Cuando se espera un bebé, el cuerpo experimenta una serie de cambios, siendo quizás el más evidente el crecimiento de la zona abdominal.

Si bien el aumento de peso sobrecarga zonas como las caderas, las rodillas y parte de la columna vertebral; el incremento localizado de medidas contribuye con la modificación de la postura.

La combinación entre el aumento de peso, la presión que ejerce el bebé en el bajo abdomen y los cambios del centro de gravedad son la receta perfecta para la pérdida de tono del suelo pélvico.

Esta disminución en la tonificación se agrava, además, con la liberación de progesterona; una hormona que se encarga -entre otras cosas- de relajar los músculos uterinos para facilitar el trabajo de parto.

Consecuencias de la pérdida de tono del suelo pélvico

Las consecuencias de la pérdida de tono del suelo pélvico son variadas. Aunque suele afectar a las futuras madres, también pueden reducir la calidad de vida de los hombres y de las mujeres no gestantes. ¿Algunos ejemplos?

• Dolor durante las relaciones sexuales (ya sea leve o moderado).
• Problemas de evacuación, siendo el más común el estreñimiento.
• El prolapso del útero o de los órganos que se encuentran en la zona pélvica.
• El aumento de dolor durante el parto (y también en el período de posparto).
• Incontinencia urinaria por esfuerzo (es decir, pérdida de la orina al moverse repentinamente, toser o estornudar).

¿La solución? Hacer ejercicios de suelo pélvico para embarazadas

Los ejercicios de suelo pélvico, conocidos como los ejercicios de Kegel, son la mejor herramienta que tienes para fortalecer y tonificar el grupo de músculos y ligamentos del bajo abdomen.

Practicar ejercicios de Kegel antes, durante y después del embarazo es esencial para compensar el esfuerzo extraordinario que recae sobre el aparato femenino.

¿Qué son los ejercicios de Kegel y cuáles puedes hacer durante la gestación? ¡Quédate un poco más y descúbrelo con nosotros!

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son simples y fáciles de completar. En este caso, no tendrás que sudar la gota gorda: lo único que deberás hacer es contraer y relajar los músculos de la zona pélvica. De ahí que se conozcan como “ejercicios invisibles”.

¿Necesitas ir al gimnasio para fortalecer tu musculatura genital? ¡Nada de eso! Justamente la parte buena de los ejercicios del suelo pélvico para embarazadas es que se pueden hacer desde la comodidad de la casa, en el trabajo, mientras se hacen las compras, etc.

Beneficios de hacer ejercicios de Kegel en el embarazo

Realizar ejercicios de suelo pélvico para embarazadas –antes, durante y después del nacimiento del bebé– te dará ciertas ventajas, como:

• Un parto menos doloroso. Dominar la relajación y contracción de los músculos pélvicos te ayudará a reducir el dolor durante el parto y también acelerará el tiempo de recuperación del tejido perineal.
• Idas regulares al baño. Practicar regularmente los ejercicios de Kegel te permitirá reducir el riesgo de incontinencia fecal o estreñimiento.
• Mejor control sobre la vejiga. Al ejercitar el suelo pélvico, podrás despedirte de las pérdidas urinarias, tanto durante como después de la gestación.
• Buen soporte a los órganos pélvicos. Es decir, al útero, a la uretra y a los intestinos. Recuerda que estos órganos pueden sufrir un prolapso durante el parto natural.

Es importante que sepas que los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas también mejoran la circulación sanguínea; lo que contribuye con la disminución de la retención de líquidos y la consecuente hinchazón.

Consejo de Loop. Combina tus ejercicios de Kegel para embarazadas con una respiración consciente. De esta manera, te olvidarás del estrés y mejorarás la oxigenación del organismo, ¡todo al mismo tiempo!

Tres ejercicios clave para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo

En Loop, queremos dejarte algunos trucos sencillos para aumentar la fuerza, tonicidad y resistencia de los músculos, tejidos y ligamentos de la pelvis. ¿Nos acompañas a verlos?

1. Sentada en el suelo. Flexiona las piernas y junta las palmas de los pies. Sin cambiar de posición, abre y cierra las piernas subiendo y bajando las rodillas ligeramente con respecto al suelo.
2. Tumbada boca arriba. Túmbate en la cama o en una esterilla de yoga. Flexiona las rodillas hasta crear un triángulo con tus piernas. Cuando estés lista, contrae los músculos pélvicos. Mantén la contracción por 1-3 segundos y relájate por la misma cantidad de tiempo. Este ejercicio también se puede hacer sentada, e incluso caminando.
3. Sobre un balón de pilates. Si tienes un balón de pilates, siéntate sobre él cuidando que tus pies toquen el suelo en todo momento. Abre un poco las piernas hasta que te sientas lo suficientemente cómoda. Cuando estés en posición, balancea tus caderas hacia delante, hacia atrás y de lado; como si estuvieras haciendo un ocho.

Recuerda. Antes de comenzar con tu sesión de ejercicios de Kegel, vacía la vejiga. No es bueno ponerse a fortalecer el suelo pélvico con ganas de orinar.

Combinar los ejercicios de Kegel con yoga para embarazadas es una buena opción para las futuras madres. Si el yoga no es para ti, ¡no te preocupes! Incluso caminar es un buen entrenamiento.

Truco de Loop. Sentarse en el váter apoyando los pies en un banco bajo o escalón te ayudará a reducir la presión sobre el suelo pélvico durante el embarazo.

Alimentos que te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico

Si no tienes ninguna limitación en materia de comidas, incluye estos alimentos en tu dieta. Así, notarás mejores resultados:

• Frutos del bosque, especialmente arándanos. ¿Por qué? Porque su alto contenido de vitamina C y antioxidantes promueve la desinflamación de la zona abdominal.
• Probióticos, como el yogur. Los probióticos te ayudarán a mantener un buen movimiento intestinal, lo que mejorará el tono pélvico.
• Vegetales verdes, como las espinacas y las acelgas. La clorofila de estos alimentos reduce la hinchazón abdominal (y son un cóctel de vitaminas).
• Legumbres y cereales. La avena de hojuela entera y las lentejas pueden hacer maravillas; esto por sus propiedades nutricionales y depurativas.

No sería mala idea preguntarle a tu médico/a o ginecólogo/a de toda la vida si hay algún alimento o suplemento vitamínico específico que puedas tomar para ayudar a tu cuerpo a fortalecer el suelo pélvico. Mantener un buen consumo de lácteos y de proteínas animales y vegetales también podría beneficiarte. ¿Dónde puedes encontrar estos nutrientes?

• Leche
• Huevos
• Pollo
• Pavo
• Pescados
• Carnes rojas

Consejo. Limita el consumo de pescados durante el embarazo. Recuerda que algunos especímenes -como el atún y las sardinas- podrían contener altos niveles de mercurio, cuya toxicidad afecta el desarrollo del bebé. Si vas a consumir pescado, te aconsejamos comprar piezas libres de mercurio o de químicos dañinos para la salud.

¿Cuándo debo comenzar con los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas?

Por lo general, se recomienda comenzar a practicar ejercicios de Kegel en el segundo trimestre del embarazo y -siempre que el parto ocurra sin complicaciones- un par de días después de la llegada del bebé.

Además, no olvides que para acompañarte cuando vuelves a casa justo después de haber dado la luz, tienes a Roma, la braga postparto de Loop. Esta braga de talle alto te aportará toda la delicadeza que necesitarás en ese momento.