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No importa qué deporte te guste: correr al aire libre mientras disfrutas del buen clima, nadar en la piscina -en especial, durante el verano- o ir al gimnasio. Es posible que, durante tu entrenamiento, hayas notado que tu cuerpo no está al 100 % todos los días del mes.
¿Te sientes identificada con este escenario? ¡No estás sola! La fluctuación de hormonas del ciclo menstrual podría estar detrás de tu bajón de energía (y esto es perfectamente normal). Afortunadamente, hay maneras de adaptar tu actividad física al ciclo menstrual para comerte el mundo sin que nada te detenga. ¿Nos acompañas a verlas?
Deporte y ciclo menstrual – ¿Realmente el calendario afecta el rendimiento físico?
La respuesta a esta pregunta es un poco compleja. Los científicos, apenas hace unos años, se han puesto a estudiar cómo afecta el ciclo menstrual a las atletas femeninas. Lo que se sabe hasta ahora es que la variación abrupta de estrógenos no es lo suficientemente fuerte como para sufrir un impacto muy negativo a nivel deportivo.
No obstante, ¡cada caso es un mundo! Una mujer podría ser más sensible ante los cambios hormonales que otra y viceversa. Esta realidad se hace aún más evidente cuando hablamos del síndrome premenstrual. Un estudio realizado en la maratón de Londres reveló que 3 de cada 10 participantes se sentían más cansadas durante ciertos días de su ciclo menstrual. Generalmente, el tiempo de menor resistencia física reportado coincide con la llegada de la menstruación y el síndrome premenstrual.
Pero, ¡no dejes que los resultados de este estudio te desanimen! La madre naturaleza no es capaz de impedir que llegues a la meta. Piensa que, así como hay bajones temporales en el ciclo, también hay otros días con subidones importantes de energía.
Sí, es posible que la regla -y todo el proceso que está detrás de ella- tenga un impacto en los niveles de energía. Sin embargo, hay una solución simple para sortear los obstáculos: adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual.
¿Cómo entrenar en cada fase del ciclo menstrual?
No sabemos a ciencia cierta cómo afecta el ciclo menstrual en el deporte o, mejor dicho, todavía falta mucha información. Pero, ¡tranquila! Tenemos suficientes datos como para ponernos manos a la obra. Sincronizar las fases del ciclo menstrual y el ejercicio te permitirá sacar el máximo provecho a tus niveles de energía para alcanzar tus objetivos sin que nada te detenga.
La fase folicular y el deporte
La fase folicular inicia con la menstruación y dura más o menos la mitad de un ciclo (de 11-17 días, aproximadamente). A partir del día 5, tu cuerpo comenzará a producir estrógenos, mientras elimina la progesterona del ciclo pasado. ¿Qué significa esto? Que tu energía empezará a subir. Con tus niveles de energía y también de tu estado de ánimo al tope, nada te impedirá dar el todo por el todo.
Entrenamiento ideal para la fase folicular
Como tus niveles de energía están al máximo, puedes hacer lo que quieras, en especial ejercicios de mayor intensidad, como el spinning, el running y el HIIT. Si quieres ponerte a punto, te recomendamos también complementar tu entrenamiento con una buena alimentación. Incluir carbohidratos en tu dieta y alimentos probióticos (como el yogur) ayudarán a tu organismo a mantener el estrógeno en el nivel que necesitas.
La ovulación y el deporte
La ovulación dura poco, pero te regalará un montón de energía (aunque solo por un par de días). Un estudio llevado a cabo en 2002 determinó que, durante la fase ovulatoria, el cuerpo femenino alcanza su máximo rendimiento.
¿A qué se debe este potencial escondido? A nuestro viejo amigo, el estrógeno, y a su combinación con la progesterona (que apenas comienza a asomarse en el ciclo).
Entrenamiento ideal para la fase ovulatoria
Como tus hormonas están en el punto justo, tienes la opción de seguir un entrenamiento exigente, ya sea de cardio o de resistencia. Con respecto a los ejercicios de fuerza, sé un poco más cuidadosa. Aunque no están contraindicados, debes tener prudencia porque la progesterona que comienza a producirse en la ovulación, suele reducir la flexibilidad muscular. En otras palabras, no te exijas demasiado para evitar lesiones.
En cuanto a la alimentación, te conviene llenar tus platillos de muchos vegetales verdes (lechuga, rúcula, brócoli, entre otros). Una dieta rica en grasas saludables (salmón, frutos secos, aceite de oliva) te ayudará a prevenir algunos de los síntomas del síndrome premenstrual, como el acné hormonal y la hinchazón.
La fase lútea y el deporte
Después de liberar el óvulo maduro, tu cuerpo comenzará a despedirse del estrógeno, dándole todo el protagonismo a la progesterona. ¿Cuándo ocurre la fase lútea? Desde el día 15-16 al 28 (si tomamos como base un ciclo menstrual de 28 días).
La progesterona es una hormona catabólica, lo que quiere decir que multiplica la energía por 1000, por así decirlo. Esto incrementará tu resistencia física, pero también tu fuerza, velocidad y agilidad.
Entrenamiento ideal para la fase lútea
Si estás entrenando para una maratón o carrera deportiva, ¡este es el momento ideal! Mantente atenta con los entrenamientos de fuerza para cuidar tus músculos y tendones de un desgarre, y aprovecha esa energía que te sobra para practicar un ejercicio de cardio completo.
La natación, el senderismo, el patinaje y el ciclismo son buenos ejemplos (y, como ventaja adicional, te ayudarán a sentirte estupenda). Estar tan activa en esta etapa es perfecto para cuidar del corazón, esto por el aumento de pulsaciones que producen los ejercicios vigorosos.
Dependiendo de tu sensibilidad ante la caída de estrógenos, es posible que, durante la fase lútea, notes algunos de los síntomas del síndrome premenstrual (irritabilidad, retención de líquidos, sensibilidad mamaria, etc.). Si este es tu caso, puedes contrarrestarlos con un entrenamiento que mejore tu elasticidad y relajación, como el pilates, por ejemplo.
Como la alimentación importa, puedes ayudar a tu cuerpo a sortear los cambios hormonales variando un poco la dieta. Por ejemplo, una barra de chocolate 75 % cacao disminuirá esos antojos que tienes por comida chatarra y mejorará tu humor. Entre otros alimentos que puedes introducir en tu día a día, encontramos: avena y otros cereales integrales, frutos secos, cítricos, huevos, espinacas, aguacate y tofu.
La menstruación y el deporte
La regla suele venir acompañada de un bajón en el rendimiento deportivo; esto por la caída de hormonas, la hinchazón y la pérdida de hierro.
Entrenamiento ideal para la menstruación
¡No te exijas más de lo que puedes dar! Cambia los entrenamientos intensos por ejercicios más suaves. Puedes nadar un poco con tu bañador menstrual Loop, dar una larga caminata o hacer yoga con tus bragas menstruales Moovloop, diseñadas especialmente para hacer deporte.
Si necesitas un poco más de movimiento, trata de reducir el tiempo de las sesiones de entrenamiento. Recuerda que tus niveles de hierro están un poco bajos, algo que reducirá tu capacidad de oxigenación muscular y celular.
¿La alimentación puede ayudarte a entrenar con la regla? ¡Por supuesto! Aléjate de las bebidas con cafeína y de los alimentos procesados, grasosos o salados. Reemplázalos por comidas ligeras e ingredientes ricos en potasio y omega 3, como el plátano, la papaya, el mango, las nueces, los pescados y mariscos.
Beneficios de sincronizar el deporte con el ciclo menstrual
Es posible que durante tus días rojos estés un poco más cansada de lo normal. Pero -como has podido ver- la madre naturaleza te dará un boost de energía durante gran parte de la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Si comienzas a entrenar pensando en tu ciclo, notarás cómo mejora tu rendimiento físico.
¿Apenas te estás iniciando en esto del ejercicio? ¡Tenemos buenas noticias para ti! Entrenar basándote en tu potencial te ayudará a sentirte mejor contigo misma. Si das el 100 % cuando debes hacerlo y bajas de intensidad en los días de menor producción de hormonas, comenzarás a sentirte menos cansada.
Recuerda que el ejercicio puede hacer maravillas. No solo mantiene el peso, el colesterol y los triglicéridos donde deben estar (según el cuerpo de cada una). También:
- Mejora la resistencia a la insulina y los síntomas menstruales asociados a los trastornos endocrinos.
- Promueve la eliminación de toxinas a través del sudor, destapando tus poros para evitar que te salgan granitos antes de la regla.
- Genera endorfinas que te ayudarán a disminuir los cólicos menstruales y los cambios abruptos de humor del síndrome premenstrual.
- Regula el metabolismo y el sueño. Tener un reloj interno a punto te mantendrá alejada del insomnio y del estrés; dos factores que suelen descontrolar los ciclos.
Ya lo sabes. Tu ciclo menstrual esconde un extra de energía, resistencia y velocidad que puedes aprovechar para llevarte el primer lugar. Mantén un registro de tus reglas y aprende a escuchar a tu propio cuerpo.
